Top 10 des meilleures postures de yoga pour débuter

Cette année je m'y mets, le yoga est source d'une grande inspiration. Alors voici comment débuter.

En France, le yoga ne compte pas moins de 3 millions de pratiquants. Bien que très proposé dans les salles de sport, le yoga est une discipline personnelle le plus souvent pratiquée à la maison. C'est pourquoi aujourd'hui Yoga leggings shop vous propose de bien débuter dans ce domaine avec les 5 meilleures positions de yoga à faire chez vous, en introspection. 

Si vous n'avez jamais fait de yoga auparavant, pas de panique ! La plupart de ces positions de yoga sont simples et nécessitent uniquement un tapis de yoga, un super legging léger et résistant et entre 30 et 40 minutes devant vous.

Si pour certaines positions vous manquez de souplesse ou tout simplement d'énergie, ne forcez pas, enfilez une sangle ou aidez vous d'une pile de livres si vous ne touchez pas le sol, ou faîte tout simplement une pause.

Pour le côté pratique et programme d'étirement, tout cela n'est qu'une question d'habitude et de choix de chacun, mais nous vous proposons une séance type afin d'optimiser au maximum votre temps et booster vos chakras.

Pour commencer, optez pour la "salutation au soleil", cet exercice est parfait pour réveiller vos muscles. Enchaînez 5 postures de yoga debout, 5 postures assises, et 5 postures de relaxation. Maintenez chaque position de yoga durant 5 cycles respiratoires (ou 10 cycles respiratoires pour les postures de relaxation).

A vous de choisir parmi les 10 figures de yoga proposées ici !

1 - La position du lotus 

Sans doute la plus connue. Mais moins évidente sous son nom d'origine : "Padmasana" (méditation).

→ Bienfaits : Concentration et calme. Meilleure gestion du stress.

→ Attitude : Regard "drishti" avec les yeux mi-clos.

→ Position : Assise, les jambes en tailleur, idéalement vos pieds posés sur les cuisses. Bras en relâchement, presque tendus, orientez vos paumes vers le ciel avant de les déposer sur vos genoux. Pincez votre index et votre pouce en "Chin Mudra" (attitude apparentée à la conscience).

→ Attention : Evitez de contracter vos muscles et relâchez vous complètement. Tentez malgré cela de garder le dos droit en étirant presque au maximum votre colonne vertébrale vers le haut et en dégageant bien vos épaules de manière à ce que vos omoplates se resserrent.

2 - La position de la pince assise

Son nom d'origine est "Pashimottânâsana" (difficile à prononcer celle-ci) :

→ Bienfaits : Apporte apaisement et tranquillité, étirement intense sur tout l'arrière du corps. Elle permet également au sang de circuler dans vos cuisses, ce qui conduit à une sensation de "jambe légère".

→ Attitude : Pour optimiser les effets issus de cette posture de yoga, gardez les épaules baissées et le dos bien droit. Il faut se relâcher au maximum, ne se concentrer que sur sa respiration.

→ Position : Assise, tendez vos jambes ou fléchissez-les en fonction de votre souplesse, il est inutile de pratiquer jusqu'à l'épuisement donc tentez de trouver un juste équilibre. Si vous débutez, nous recommandons une sangle de yoga, ou une écharpe placée derrière la plante des pieds et utilisée pour maintenir le buste vers l'avant.

→ Attention : Cette position présente peu de risque pour vos articulations, néanmoins cet exercice ne doit pas durer plus de 10 minutes par jour au risque d'abimer votre colonne vertébrale (surtout si vous débutez).

" Le bonheur est un droit de naissance. " Yogi Bhajan.        

3 - La position du guerrier (aouuuh)

Connue aussi sous le nom de "Virabhadrasana" :

→ Bienfaits : En plus de renforcer vos hanches et vos jambes, cette posture favorise le développement de la cage thoracique.

→ Attitude : Regard "Drishti" vers les mains.

→ Position : Pour réussir cet exercice, fléchissez une jambe vers l'avant, maintenez un pied d'appui vers l'arrière. Jambe arrière tendue, orientez votre pied de façon à ce qu'il soit perpendiculaire à votre pied avant. Maintenez vos hanches et votre poitrine de face. Visez le ciel avec vos mains, mais faites en sorte qu'elles ne se touchent pas.

→ Attention : Pour ce type de position, optez pour un legging souple tissé de spandex, cette posture, de même que le pantalon que vous choisissez demandent beaucoup d'élasticité.

4 - Le grand étirement latéral

Pour les plus ambitieux d'entre vous, le grand étirement latéral, dit "Parsvakonasana" :

→ Bienfaits : Cet exercice va permettre une meilleure capacité respiratoire. Il ouvre les épaules et favorise un étirement important de la colonne vertébrale. Certaines contorsions préconisées sans risque sont bénéfiques à la détox.

→ Attitude : Regard "drishti" vers le ciel, respiration lente.

→ Position : Pliez votre jambe avant, mettez votre genou au dessus de votre pied avant et dans l'alignement de votre tapis, le pied arrière doit être disposé perpendiculairement au pied avant. Maintenez vos bras tendus vers le ciel. Le coude opposé à la jambe pliée doit se poser sur la cuisse avant, main posée sur le sol.

→ Attention : Si des douleurs interviennent au niveau des adducteurs alors ramenez votre jambe arrière tendue de façon à apaiser la douleur. Il est inutile de se faire mal, ou de risquer une crampe.

" Il ne faut pas attendre d'être parfait, pour faire quelque chose de bien."  Abbé Pierre.  

5 - La position du bateau

→ Bienfaits : Quoi de mieux que d'améliorer ses performances physiques tout en profitant d'une séance de yoga ? Cette posture provoque un renforcement abdominal. Une séance de 10 minutes tous les jours et vous pourrez constater l'efficacité de cet exercice. Il renforce également le dos et l'arrière des jambes.

→ Attitude : Regard "drishti": vers l'avant.

→ Position : Assise, relevez les jambes et pliez-les de manière à former un "V" avec le haut du corps et les jambes. Vos bras serviront de balancier, servez-vous en pour trouver votre centre de gravité.

→ Attention : Cette posture parait simple mais demande un peu d'entrainement. En effet il est nécéssaire que vous contractiez vos abdominaux pendant vos 5 cycles respiratoires pour ne pas vous cambrer. Pour tenir, il est nécéssaire que votre respiration soit lente et maitrisée, cette posture demande beaucoup de concentration.

6 - La position du demi pont

La position du demi pont ou : "Urdhva Dhanurasana" (parfois le français simplifie les choses.

→ Bienfaits : Ouverture de la cage thoracique et du cœur, stimule les lombaires et les glandes endocrines. Améliore le placement originel de votre colonne vertébrale. Facile à exercer, voila un moment de détente en toute simplicité.

→ Attitude : Vous pouvez fermer les yeux, ou les maintenir semi-clos.

→ Position : Allongez-vous sur le dos, paumes des mains et plante des pieds posées sur le tapis. Surélevez votre bassin de manière à former un "pont". Vous pouvez également utiliser vos mains pour maintenir votre dos si jamais cela devient douloureux. Respirez lentement.

→ Attention : Si jamais vous sentez que vous avez le souffle coupé, n'hésitez pas à faire une petite pause. Cette posture ne présente aucun risque pour les articulations, mais on ne sait jamais ! Au yoga, inutile de forcer trop longtemps, le plus important n'est pas la, il faut déjà penser à vous détendre et à vous retrouver avec vous-même juste le temps d'un instant.

7 - La position du triangle

Position de yoga du triangle appelée aussi "Utthita Trikonasana" (alternez côté droit et gauche).

→ Bienfaits : Renforce l'arrière des cuisses, améliore votre souplesse et tonifie votre colonne vertébrale.

→ Attitude : Regard "drishti" vers le bras.

→ Position : Il est primordial dans cet exercice de bien placer vos pieds. Toujours dans l'alignement du tapis, un pied vers l'avant, l'autre vers l'arrière, perpendiculaire à votre pied avant (voir image). Votre main d'accroche est soit posée sur le sol (pour les plus expérimentés) ou sur votre tibia comme point d'appui. 

→ Attention : Votre regard doit être orienté vers le ciel, sinon la posture est mal effectuée. Un corps relâché sur une position en torsion peut être douloureux, il est nécéssaire que vous tendiez votre colonne vertébrale.

8 - La position de l'arbre

Ou "Vrksana", prononcez "Vers sana" est idéal pour se concentrer.

→ Bienfaits : Lorsque vous débutez, il est important de vite trouver son point d'équilibre ainsi vous progresserez plus vite. Cette position est parfaite pour le trouver, certains "yogistes" tiennent plus de 12h, alors pourquoi pas vous ! Elle favorise la concentration et la confiance.

→ Attitude : Regard droit devant, fixez une couleur sombre et ne vous en détachez pas.

→ Position : Tenez l'équilibre sur une jambe, pliez l'autre, la plante du pied orientée vers le mollet ou sur le creux de la cuisse opposée. Mais n'y faite reposer aucun poids. Bras tendus vers le ciel, joignez vos mains. Contracter les abdominaux permet une meilleure endurance et un équilibre maitrisé.

→ Attention : Votre pied ne doit en aucun cas reposer sur une articulation, vous risquez dés lors de vous blesser, ce n'est pas le but.

"Nous ne sommes pas des êtres humains vivant une expérience spirituelle;nous sommes des êtres spirituels vivant une expérience humaine." Yogi Bhajan. 

9 - La position du sage Marichy

Tient son nom d'origine : "Marichyasana C"

→ Bienfaits : Stimule les organes de l'abdomen et facilite le transit.

→ Attitude : Regard plongeant, face à vous. Vous pouvez également fermer les yeux.

→ Position : Cette posture n'est pas la plus évidente et demande une petite séance d'étirements auparavant. Commencez par replier une jambe au sol. Le talon doit toucher votre peau. Maintenez le genou opposé plié par dessus cette jambe, gardez votre pied à plat sur le sol. Le haut du corps est en torsion arrière, il est important de tendre sa colonne vertébrale et de se maintenir droit pour éviter de fatiguer trop rapidement. Posez une main à plat derrière votre dos et ramenez le coude du bras opposé à l'avant de votre genou. Fiou..

→ Attention : Cette posture impose de faire pression sur le muscle externe de votre fessier. Des leggings push up existent et sont parfaitement adaptés à ce type d'exercice.

10 - La position de la chandelle

Vient de : "Sarvangasana" :

→ Bienfaits : Améliore la circulation du sang, stimule les glandes thyroïdes et parathyroïdes, améliore les activités cérébrales, lutte contre la constipation. En effet, le ventre et bas-ventre sont libérés des afflux de sang qui peuvent y stagner, d'où l'intérêt de cette posture pour les personnes atteintes de troubles circulatoires ou qui souffrent d'hémorroïdes. Les bienfaits s'étalent jusqu'aux reins, au foie etc...

→ Attitude : Faites la "moue" pour relâcher votre mâchoire, faites le vide en vous, concentrez-vous sur votre respiration. Relevez la tête en portant le menton sur le sternum et le regard sur les orteils, puis reposez-la lentement, sans crisper les épaules.

→ Position : Allongez-vous sur le dos en veillant au bon alignement des vertèbres (il ne faut pas vous tordre ou vous faire mal). Pour trouver votre point d'équilibre, pressez la partie cambrée de votre colonne vertébrale contre le tapis de yoga pour permettre à l'ensemble du dos de bien se positionner et se relâcher complètement. Puis expirez en levant les jambes à la verticale et en ramenant les bras vers l'avant avec les paumes au sol. Maintenez vos lombaires relâchées et posez votre tête sur le sol. Enfin inspirez, revenez à la position d'origine en douceur, vos mouvements doivent être contrôlés.

→ Attention : Cette posture fatigue vite si vous n'avez pas l'habitude. Pensez à faire des pauses et à bien vous hydrater.

Pour terminer voici la posture favorite de Karine Elganter, rédactrice en chef chez Yoga leggings shop qui nous dit :

"La position de la chandelle est parfaite pour me relaxer, elle provoque l'étirement total de mon corps et cela me fait un bien fou !"

Si cela est possible pour vous, tentez de faire en sorte que votre première séance soit dans un lieu où vous vous sentez à l'aise. Aucune mauvaise onde ne doit interférer dans votre développement personnel et votre espace de méditation. Pour les plus ouverts d'entre vous, vous pouvez trouver un festival de yoga près de chez vous, c'est une bonne opportunité de pouvoir rencontrer d'autres adeptes et de pouvoir progresser ensemble dans une ambiance très détendue et souvent très cool ! 

Merci pour votre lecture et bonne séance !

Yoga leggings shop's team