Commencez le Yoga à la Maison

Il y a beaucoup d'avantages à pratiquer le yoga en studio, en groupe avec un prof de yoga. Vous recevez des commentaires personnalisés de l'instructeur, vous rencontrez d'autres yogis dans votre communauté et vous en apprenez davantage sur la pratique grâce à ceux qui vous entourent. Tous ces avantages sont importants et ne doivent pas être ignorés ou pris à la légère.

Mais si vous n'habitez pas à proximité d'un studio ou si vous êtes du genre pressé et que vous avez du mal à trouver le temps de suivre un cours régulier, faire du yoga à la maison peut vous aider à intégrer cette pratique dans votre vie. Par exemple, vous n'avez pas besoin d'attendre une heure de cours spécifique ou de vous engager à suivre une séance d'une heure ; vous n'avez pas besoin de préparer un sac, de vous rendre dans un studio ou de passer du temps à discuter avec d'autres yogis. Il vous suffit de choisir l'heure et la durée de la séance qui vous conviennent et de faire votre "om" à la maison.

1) Préparez votre Équipement

Techniquement, vous n'avez besoin de rien d'autre que de votre propre corps pour pratiquer le yoga. Cependant, disposer d'un équipement que vous aimez vraiment utiliser, en particulier d'un équipement dont vous êtes fier, peut vous aider à créer chez vous un "espace" et une atmosphère qui encouragent une pratique continue.

De plus, investir dans un beau tapis de yoga et quelques accessoires peut vous donner l'impression que vous devez aller au bout de vos bonnes intentions et récupérer l'argent que vous avez investi dans votre pratique à domicile.

La bonne nouvelle, c'est que le yoga ne nécessite pas beaucoup d'équipement. Même si vous achetez du matériel haut de gamme, le coût total de votre engagement est inférieur à deux cents dollars.

Jennifer Thomas, professeur de yoga Kundalini et coach en méditation, vous suggère d'avoir sous la main les fournitures suivantes avant de commencer votre pratique :

• Un tapis de yoga
• Une paire de blocs de yoga
• Une ceinture ou une sangle de yoga
• Un coussin ou un traversin sur lequel s'asseoir pour méditer

Bien sûr, il existe des centaines de marques et de styles parmi lesquels choisir, ce qui peut paraître insurmontable pour un nouveau pratiquant. L'article le plus coûteux sera probablement votre tapis de yoga. Pour un tapis de haute qualité, vous pouvez vous attendre à payer entre 60 et 120 €. 

Et bien qu'il soit tentant d'acheter un tapis épais et rembourré, Mme Thomas suggère de s'en tenir à une version plus fine, car il est plus facile d'y pratiquer des postures d'équilibre. Recherchez des tapis de soutien d'une épaisseur de 3 à 5 millimètres. 


Avec le temps et l'approfondissement de votre pratique, vous pourrez décider d'acheter d'autres accessoires ou fournitures pour votre studio, mais il n'est pas nécessaire d'en acheter plus au début. Mme Thomas a un autre conseil. "Si vous ne vous considérez pas comme très souple, il est utile d'avoir une chaise à portée de main pour pouvoir l'utiliser comme support supplémentaire."

2) Choisissez un Espace

Tout comme vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement pour faire du yoga, vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace, mais cela ne veut pas dire que vous ne devez pas prendre votre espace au sérieux. "L'idéal est d'avoir un espace libre de tout encombrement", nous explique Jennifer. "Il peut s'agir d'une chambre, d'un sous-sol ou d'un coin salon. Essayez de trouver une pièce où vous ne serez pas dérangé pendant votre pratique." 

Vous voulez que l'espace que vous choisissez donne l'impression d'être destiné au yoga, alors si vous le pouvez, choisissez un coin ou une pièce où vous ne faites rien d'autre. L'espace doit être suffisamment grand pour vous permettre de poser votre tapis et d'être libre de vos mouvements, alors prévoyez une surface d'au moins deux mètres carrés. Même si vous ne pouvez pas consacrer une pièce entière à votre pratique, pensez à utiliser des repères visuels pour délimiter votre espace de yoga.

"J'aime créer un autel où je place des objets qui inspirent ma pratique. Par exemple, j'ai ma bougie préférée parfumée à la lavande, une photo de mon formateur de professeurs de yoga, Gurmukh, une photo de Yogi Bhajan, et trois cristaux pour amplifier l'énergie ", explique t-elle. "En gros, tout ce qui peut vous inspirer pour vous montrer et maintenir votre pratique du yoga".

Enfin, si vous prévoyez de diffuser un cours en streaming ou de regarder un DVD, vous devrez avoir accès à la technologie appropriée. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe d'innombrables applications, séances d'entraînement audio et services de streaming qui facilitent le suivi sur un téléphone ou une tablette, donc tant que vous avez une connexion Internet, la technologie nécessite généralement peu d'espace ou d'installation.

3) Trouvez votre Rythme

"Il existe des milliers d'options lorsqu'il s'agit de diffuser en continu un bon programme de yoga en ligne", explique la professeur. "L'un de mes préférés est Gaia (anciennement Gaiam TV) car il vous offre une grande variété de cours de yoga. De cette façon, vous pouvez pratiquer différents styles de yoga et décider lesquels sont vos préférés."

C'est particulièrement important pour ceux qui débutent dans le yoga, car tous les cours, instructeurs ou styles de yoga ne se ressemblent pas. Il faut parfois quelques essais pour "trouver son rythme" et s'installer dans une pratique régulière.

Parmi les autres options de streaming populaires, citons YogaDownload, Grokker, Glo et Black Swan Yoga TV. Les applications de yoga, telles que Pocket Yoga et Asana Rebel, permettent de pratiquer le yoga en déplacement. Et si vous êtes familier avec les poses courantes et que vous vous sentez à l'aise avec un entraînement audio, Daily Yoga propose des enchaînements gratuits de 20 minutes via son podcast.

La plupart des applications et des services de streaming coûtent entre 5 et 20 € par mois, mais si vous n'êtes pas sûr du service qui vous convient, essayez-en quelques-uns. Presque tous proposent des essais gratuits de courte durée avec une annulation sans problème si vous décidez de ne pas vous abonner.

4) Planifiez votre Temps

L'avantage d'une pratique à domicile est que vous n'êtes pas limité à un horaire de cours spécifique ou à une durée de pratique. L'inconvénient d'une pratique à domicile est que vous n'êtes pas confiné à un horaire de cours ou à une durée de pratique spécifique. 

Vous voyez le défi ? Vous n'êtes pas obligé de faire votre pratique de yoga exactement à la même heure tous les jours, mais si vous n'avez pas l'intention de planifier votre temps de yoga, il y a de fortes chances que vous ne le fassiez pas.

Consultez votre emploi du temps hebdomadaire et décidez à l'avance quand vous ferez votre séance de yoga et combien de temps elle durera. Choisissez même à l'avance les cours auxquels vous comptez "assister" afin de réduire la fatigue de la décision qui pourrait vous empêcher de vous lancer. Ensuite, inscrivez vos heures de pratique dans votre calendrier et traitez-les comme un rendez-vous non négociable.

Si vous devez écourter un cours de temps en temps, ou si vous devez le reporter, c'est bien, mais n'en faites pas une habitude.

C'est à vous de décider de la durée de chaque pratique, que ce soit 15 minutes ou 90 (heureusement, il existe de nombreuses options de streaming pour toutes les longueurs de pratique), mais Jennifer suggère aux débutants de viser 35 à 45 minutes. Cette durée permet de s'habituer au format typique d'un cours sans pour autant vous submerger, et vous aide également à développer une habitude régulière.

Au fil du temps, n'hésitez pas à expérimenter des formats plus longs pour augmenter votre temps de pratique hebdomadaire total.

5) Faites de l'Om-ing avec un style adapté aux débutants

La seule chose qui reste à faire est de commencer ! Mais n'oubliez pas que, comme pour toute chose, il y a une courbe d'apprentissage. "Soyez doux avec vous-même et acceptez où vous en êtes à chaque étape du chemin", explique la professeur Thomas. "Il s'agit d'une pratique, donc elle se construit d'elle-même. Votre esprit et votre corps sont unis lorsque vous enchaînez les poses. Connectez-vous avec votre respiration et faites l'expérience du royaume incroyable du yoga, du flux et de la connexion."

Écoutez votre corps et ne forcez rien. Apportez une modification ou reposez-vous simplement dans la pose de l'enfant si nécessaire. Votre souplesse et votre fluidité s'amélioreront avec le temps.

Si vous cherchez un point de départ, pensez aux enchaînements suivants, adaptés aux débutants.

Posture du Chat

Pour effectuer le "cat-cow", commencez sur les mains et les genoux dans une position de table. Inspirez, regardez vers le haut, tirez votre poitrine vers l'avant tout en laissant tomber votre ventre vers le sol et en articulant votre coccyx vers le plafond. Expirez, baissez la tête entre les épaules, arrondissez le dos et rentrez le coccyx vers l'avant, en creusant le ventre et en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale. 

Répétez trois fois.

Posture du Chien Tête en Bas

Sur l'expiration suivante, rentrez vos orteils et appuyez sur la plante de vos pieds et sur vos paumes en soulevant vos hanches, en étirant vos fessiers vers le plafond. Lorsque votre corps forme un " V " inversé, détendez votre tête et votre cou entre vos bras, appuyez vos talons sur le sol (ce n'est pas grave s'ils ne se touchent pas), éloignez vos épaules de vos oreilles, articulez votre coccyx vers le plafond et engagez vos quadriceps. Pédalez, en pliant un genou, puis l'autre, pour étirer chaque jambe indépendamment.

Restez ici pendant cinq respirations profondes.

Sur votre prochaine inspiration, tendez votre jambe droite vers le plafond. Essayez de garder les hanches bien droites afin que votre hanche droite ne s'ouvre pas vers le côté de la pièce. Vous pouvez également modifier cet exercice en sautant le fractionnement.

Posture de la Montagne

À partir de la position du chien couché, sur votre expiration, avancez votre pied droit entre vos mains. Gardez votre jambe gauche forte, votre genou droit, votre quadriceps engagé.

Posture du Guerrier

Sur votre inspiration, faites pivoter votre talon gauche vers le sol, de sorte que votre pied gauche soit positionné à un angle de 45 degrés par rapport au côté de la pièce, et appuyez sur les deux pieds pour vous lever. Votre genou droit doit rester plié à un angle d'environ 90 degrés et votre jambe gauche doit rester droite.

Levez vos bras vers le plafond, les paumes face à face, à la largeur des épaules. Essayez de placer vos hanches dans l'axe (ce qui peut signifier que vous devez tirer votre hanche droite vers l'arrière et votre hanche gauche vers l'avant).

Posture du Guerrier II

Depuis le Warrior I, tendez votre bras droit vers l'avant de la pièce et votre bras gauche vers l'arrière de la pièce. Votre centre de gravité doit être engagé, votre torse doit être positionné de manière égale entre les deux jambes, vos épaules doivent être éloignées de vos oreilles et votre talon droit doit être aligné avec l'arche de votre pied gauche. Appuyez les quatre coins de vos pieds sur votre tapis.

Restez ici pendant cinq respirations profondes.

Posture du Guerrier Inversée

Pour entrer dans le guerrier pacifique, levez votre bras droit au-dessus de votre tête et faites glisser doucement votre bras gauche le long de l'arrière de la cuisse gauche. Gardez le genou avant profondément plié.

Restez dans cette position pendant trois respirations profondes.

Répétez la séquence vers le côté gauche

Répétez la même séquence que vous avez effectuée sur le côté droit, cette fois-ci sur le côté gauche :

• Le chien tête en bas : Inspirez, tendez votre jambe gauche vers le haut.
• Montagne : Expirez, avancez votre pied gauche.
• Guerrier I : Inspirez, faites pivoter votre talon droit vers le bas et levez-vous en tendant les bras vers le haut.
• Guerrier II : Inspirez, tendez votre bras gauche vers l'avant de la pièce et votre bras droit vers l'arrière.
• Guerrier inversé : Inspirez, levez votre bras gauche vers le plafond et tendez votre main droite vers l'arrière de votre jambe droite.
• Plank : Expirez, ramenez les mains au sol, reculez le pied gauche et maintenez la position.
• Chaturanga : Baissez votre poitrine vers le sol.
• Chien tourné vers le haut : Inspirez, appuyez le dessus des pieds sur le sol, tendez la poitrine vers l'avant et vers le haut en étirant les coudes.