6 Postures de Yoga pour Lutter contre l'Asthme

Le yoga peut aider à augmenter la conscience de la respiration et du corps, à ralentir le rythme respiratoire, à favoriser le calme et à soulager le stress, autant de bienfaits pour les personnes atteintes d'asthme, explique Justine Barra, thérapeute de yoga certifiée. Bien qu'il n'existe actuellement aucune recherche qui affirme que le yoga peut définitivement contrôler les symptômes de l'asthme, des études ont montré que le yoga peut aider les personnes atteintes d'asthme à contrôler leur respiration et à réduire le stress, qui est un déclencheur courant de l'asthme. Une revue de 15 études publiées en avril 2016 dans la base de données IHT des revues systémiques a examiné l'effet du yoga chez les patients asthmatiques, et a conclu que le yoga "conduit probablement à de petites améliorations de la qualité de vie et des symptômes chez les personnes asthmatiques".

"Il peut y avoir des forces extérieures, telles que des allergènes et des toxines, qui peuvent déclencher une crise d'asthme", explique J. Barra. "Bien que nous ne puissions pas toujours éviter certains déclencheurs, nous pouvons utiliser le yoga pour essayer de rester généralement calme et d'avoir une conscience du corps et de la respiration, et cela peut être capable d'atténuer au moins un peu la gravité de la crise, si ce n'est l'aider à la prévenir".

Faire du yoga régulièrement peut avoir un effet cumulatif, explique  J. Barra. Si vous commencez à ressentir une crise d'asthme, vous pouvez utiliser la conscience de la respiration, dit Bar, pour ralentir et rester calme. Pendant une crise d'asthme, ajoute M. Bar, nous utilisons tous les muscles que nous pouvons pour essayer de respirer, et par conséquent, nos muscles deviennent très tendus ; étirer les épaules, le dos, les côtés et les muscles respiratoires de façon routinière est un excellent conditionnement pour donner à ces muscles l'habitude de se détendre en cas de crise d'asthme. "Vous pouvez faire une pose de relaxation tous les jours et faire un ou deux étirements du corps par jour", explique M. Bar. "Cela ne prendra pas beaucoup de temps." Et surtout, le yoga procure des bienfaits secondaires, comme une sensation de paix, une mobilité accrue, une meilleure flexibilité et un meilleur équilibre, explique  J. Barra.

En termes simples, le yoga peut aider à soulager l'asthme et peut apporter une foule d'autres bienfaits pour la santé. La clé, selon  J. Barra, est de trouver une pratique qui vous soit accessible et qui ne vous cause pas d'anxiété - commencez lentement, et faites attention à ne pas vous pousser à faire quelque chose qui soit inconfortable ou qui pourrait entraîner une tension ou une blessure.

Voici quelques excellentes poses de yoga à essayer pour soulager l'asthme :

1 - La Posture Savasana

PRATIQUE : Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les pieds et les paumes de mains ouverts. Fermez les yeux et adoucissez votre mâchoire, en vous concentrant vers l'intérieur. Commencez à concentrer votre attention sur votre respiration et à la ralentir, en la rendant profonde et rythmée, en détendant chaque partie de votre corps. Restez dans la pose pendant 5 à 10 minutes, en maintenant une respiration lente et régulière.

ÉGALEMENT : Si vous avez du mal à vous allonger sur le sol, vous pouvez aussi faire cette pose sur un lit ou une autre surface plane pour obtenir les mêmes avantages, explique  J. Barra.

2 - La Posture Sukasana

Sukasana est une autre pose relaxante et son accent sur la respiration et le contrôle du stress en fait un excellent exercice pour aider certaines personnes qui pourraient souffrir de l'asthme.

PRATIQUE : Commencez assis, les jambes croisées. Si vous ressentez une gêne au niveau des hanches ou du bas du dos, enroulez une serviette et placez-la sous les os de votre siège pour un soutien supplémentaire. Prenez votre main droite et placez-la sur votre cœur, placez la main gauche sur votre ventre et fermez les yeux. Rentrez le ventre et soulevez la poitrine pour avoir une bonne posture. Laissez sortir votre souffle lentement et maintenez la pose pendant cinq minutes, avec une respiration lente et régulière.

ÉGALEMENT: Asseyez-vous droit sur une chaise si vous n'êtes pas en mesure de vous asseoir confortablement sur le sol, dit  J. Barra. Gardez votre dos contre le dossier de la chaise pour une pose de montagne assise. Commencez avec les bras détendus sur les côtés, puis passez les bras au-dessus de la tête, entrelacez les doigts et maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute en respirant lentement ; baissez les bras puis répétez plusieurs fois.

3 - La Posture Courbée vers l'avant

Ouvrir la poitrine, pour éventuellement faciliter la respiration. Cette pose étire les muscles du dos, vous aide à respirer plus profondément et est calmante, dit  J. Barra.

PRATIQUE : Debout, les jambes écartées à la largeur des hanches, pliez votre corps vers l'avant et pliez légèrement les genoux pour soulager la tension dans le bas du dos. Pliez les bras, en tenant chaque coude avec la main opposée, et laissez votre corps pendre pendant que vous prenez cinq grandes respirations les yeux fermés.

ÉGALEMENT : Si vous souffrez d'hypotension ou si vous avez tendance à vous étourdir lorsque vous vous penchez, utilisez plutôt une chaise. Vous pouvez soit vous mettre devant la chaise et vous pencher en avant, soit saisir le dossier d'une chaise et vous pencher en avant.

4 - Twist en Spirale Assis

Cette posture favorise le calme et cible votre torse, votre dos et vos muscles respiratoires - le diaphragme, les muscles intercostaux, ainsi que les muscles abdominaux et du cou.

PRATIQUE : Lorsque vous êtes assis sur le sol ou en avant sur le siège d'une chaise, placez votre main droite sur le sol ou le siège de la chaise. Puis, lentement, amenez votre main gauche à l'extérieur de votre genou droit et allongez votre colonne vertébrale, en tordant doucement votre torse pendant que vous bougez. Regardez doucement par-dessus votre épaule droite. Inspirez et expirez lentement, en inspirant tout en vous imaginant que votre colonne vertébrale s'allonge et se détend. Retenez votre souffle pendant une ou deux minutes et revenez au centre. Répétez de l'autre côté.

ÉGALEMENT : Cette pose peut également être faite en étant allongé sur le dos sur le sol. Sur votre tapis, ramenez vos genoux vers votre poitrine. Laissez vos genoux tomber lentement vers le sol à votre droite en tournant doucement le haut de votre corps vers la gauche. Si vous le pouvez, levez les bras vers la gauche et laissez votre tête tomber doucement vers la gauche. Maintenez cette pose pendant une ou deux respirations, puis répétez de l'autre côté.

5 - Posture de la Courbure Latérale

Cette pose "ouvre" le côté de votre corps et de vos poumons, dit J. Barra.

PRATIQUE : Tenez-vous debout avec les pieds écartés d'environ la largeur des hanches. Rentrez doucement votre ventre pour vous soutenir, mais assurez-vous qu'il est suffisamment détendu pour que votre diaphragme fasse le travail pendant que vous respirez. Mettez votre main droite sur votre hanche droite, tournez votre paume gauche vers l'extérieur et soulevez votre bras gauche au-dessus de votre tête en vous penchant lentement vers la droite. Inspirez et expirez lentement tout en gardant la pose pendant quelques respirations, puis répétez de l'autre côté.

5 - Posture du Cobra

Avec cette posture, vous étirez les muscles de votre poitrine et de votre cou.

PRATIQUE : Allongez-vous sur le devant, sur votre tapis, les pieds pointés vers l'arrière, et placez vos mains de chaque côté, paumes vers le bas sur le sol, juste sous les épaules. Lorsque vous commencez à vous lever, glissez vos coudes sous vos épaules et tendez les doigts vers l'avant ; appuyez sur vos épaules en prenant la pose du sphinx. Si vous souhaitez aller plus loin, redressez lentement vos bras en soulevant votre poitrine plus loin du sol. Inspirez et expirez en regardant devant vous, en gardant votre menton parallèle au sol avec une longue colonne vertébrale.

ÉGALEMENT : Asseyez-vous sur une chaise et, les pieds à plat sur le sol, passez derrière vous et saisissez le dossier de la chaise avec vos mains. Penchez-vous en avant autant que vous vous sentez à l'aise tout en ramenant vos épaules en arrière et en redressant vos coudes. Inspirez et expirez en gardant la pose et visualisez que vous vous libérez de votre poids sur la poitrine pour que vos poumons puissent respirer et bouger facilement. Si vous ne vous sentez pas à l'aise, vous pouvez modifier davantage la pose en vous tenant debout et en levant légèrement les yeux pendant que vous inspirez et expirez plusieurs fois, en étirant l'avant de votre cou. Ensuite, posez votre menton sur votre poitrine en expirant pour étirer les muscles dorsaux de votre cou.